Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają schudnąć, ale także wzmacniają mięśnie i poprawiają postawę. Nie musisz koniecznie używać ciężarów, aby zbudować mięśnie i ujędrnić sylwetkę. Można to osiągnąć także za pomocą prostych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Silne i jędrne ciało jest wynikiem regularnego treningu siłowego połączonego ze zdrową dietą. Najlepsze jest to, że taki wygląd można uzyskać w zaciszu własnego domu, bez konieczności korzystania z wymyślnych urządzeń czy członkostwa w siłowni. Te ćwiczenia siłowe dla początkujących zostały specjalnie opracowane, aby pomóc Ci szybko zbudować beztłuszczową masę mięśniową i spalić tłuszcz. Te proste ćwiczenia poprawią również Twoją postawę, zwiększą metabolizm i zmniejszą poziom stresu. Zaczynamy...
Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie i ujędrnienie mięśni!
- Pompki - pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała i rdzeń. Wzmacniając klatkę piersiową, barki, ramiona i mięśnie rdzenia, pompki pomogą ci osiągnąć lepszą postawę, wzmocnić i uzdrowić ramiona i barki, a nawet sprawić, że będziesz miał bardziej wyprostowaną postawę i staniesz wyżej. Pompki są także jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających i tonizujących mięśnie klatki piersiowej. Jeśli chcesz zbudować jeszcze silniejszą i grubszą klatkę piersiową, spróbuj dodać ciężar do pompek. Możesz to zrobić, trzymając hantle między kolanami lub zakładając kamizelkę obciążającą.
- Przysiady - przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń na nogi, jakie można wykonywać. Przysiady wzmacniają nogi i pośladki, dzięki czemu pomagają zbudować silniejsze, bardziej jędrne nogi i jędrny, okrągły tyłek. Wzmacniając dolne partie ciała, przysiady pomagają poprawić postawę i sprawić, że będziesz stać wyżej. Możesz również wzmocnić mięśnie rdzenia, trzymając przez 30 sekund deskę z nogami uniesionymi w powietrzu.
- Wypady - Wypady to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które angażuje nogi, pośladki i mięśnie rdzenia. Wypady to świetny sposób na wzmocnienie dolnych partii ciała, zwłaszcza nóg i pośladków, a także na poprawę postawy poprzez wzmocnienie rdzenia. - Wiosła skośne - Wiosła skośne są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców i rdzenia. Wiosła skośne wzmacniają mięśnie wzdłuż kręgosłupa i pomagają zbudować silne plecy, co jest korzystne dla postawy.
- Podciąganie na drążku - Podciąganie na drążku to doskonałe ćwiczenie na plecy, biceps i przedramiona. Podciąganie podchwytem jest bardzo podobne do podciągania, ale łatwiejsze do wykonania. Ćwiczą one mięśnie górnej części ciała, które mają zasadnicze znaczenie dla postawy. Wzmacniając te mięśnie, podciągnięcia mogą pomóc w poprawieniu ogólnej siły i postawy.
- Mostki - Mostki to świetne ćwiczenie na pupę, które ćwiczy także mięśnie brzucha. Mostki możesz wykonywać na podłodze, ławce lub krześle, ale jeśli używasz tego drugiego, upewnij się, że jest stabilne. Celem tego ćwiczenia jest uniesienie dolnej części pleców i bioder z ziemi i utrzymanie ich w tej pozycji przez jak najdłuższy czas, przy jednoczesnym skurczu mięśni rdzenia i pośladków.
Ćwiczenia siłowe na ramiona, klatkę piersiową i plecy
- Wyciskanie na barki - Wyciskanie na barki to świetne ćwiczenie na wzmocnienie ramion i mięśni klatki piersiowej.
- Wyciskanie na ławce - Wyciskanie na ławce to klasyczne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową i ramiona. Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności tego ćwiczenia, spróbuj podnosić większe ciężary, wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń lub zmienić kąt nachylenia rąk.
- Wyciskanie pochyłe - Wyciskanie pochyłe to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ale może również pomóc we wzmocnieniu barków.
- Podciąganie się - Podciąganie się wzmacnia mięśnie pleców i rdzenia. Jest to również doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie ramion i poprawę postawy.
- Szeregi skośne - Szeregi skośne to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, rdzenia i ramion. Wiosła skośne - to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, mięśnie rdzenia i ramion.
- Martwy ciąg - Martwy ciąg to świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń, plecy, ramiona i nogi. Martwy ciąg to bardzo wymagające ćwiczenie, dlatego najlepiej wykonywać je na koniec treningu.
- Rozciąganie pleców - Rozciąganie pleców to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców i poprawę postawy.
Ćwiczenia wzmacniające nogi, pośladki i rdzeń
- Przysiady - przysiady to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie nóg, pośladków i rdzenia. Są to bardzo wymagające ćwiczenia i powinny być wykonywane pod koniec treningu.
- Wypady - Wypady są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym nogi, pośladki i rdzeń. Podobnie jak przysiady, wypady również powinny być wykonywane pod koniec treningu.
- Deski - Deski są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, poprawiającym postawę i zapobiegającym bólom dolnej części pleców. Istnieje wiele wariantów deski, więc w miarę nabierania siły i pewności siebie, możesz wykonywać coraz trudniejsze odmiany tego ćwiczenia.
- Martwy ciąg - Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie nóg, pośladków i rdzenia. Martwy ciąg to bardzo wymagające ćwiczenie, dlatego najlepiej wykonywać je na koniec treningu.